Dacă nu ai timp să faci mișcare, acest lucru poate fi suficient pentru sănătatea ta: 30 de secunde pe zi fac o diferență enormă

Realitatea este însă mult mai încurajatoare. Cercetările recente arată că nu ai nevoie de zeci de minute de efort ca să obții beneficii reale pentru sănătate. Uneori, chiar și câteva zeci de secunde pot face diferența, notează Telegraf.rs.

Medicii și fiziologii subliniază tot mai clar că organismul nostru nu caută perfecțiune, ci mișcare constantă. Eforturile scurte, dar intense, pot fi extrem de eficiente, mai ales atunci când sunt repetate de mai multe ori pe parcursul zilei. În multe situații, 30 de secunde până la un minut sunt suficiente pentru a activa mecanismele care îmbunătățesc sănătatea inimii și a mușchilor.

Iar una dintre cele mai simple metode de a face asta se află deja în jurul nostru, fără abonament la sală și fără echipament special: scările.

Eforturi mici, efecte mari

Recomandările moderne privind activitatea fizică, inclusiv cele ale Organizației Mondiale a Sănătății și ale specialiștilor americani, nu mai insistă asupra vechii reguli conform căreia mișcarea trebuie să dureze cel puțin zece minute neîntrerupt. Mesajul actual este mult mai clar și mai realist: fiecare moment de mișcare contează.

Și nu este doar o frază optimistă, ci un fapt susținut de studii medicale.

Cercetările care urmăresc activitatea oamenilor în viața reală arată că episoadele scurte și regulate de efort pot aduce multe dintre beneficiile asociate cu antrenamentele clasice: o inimă mai puternică, o capacitate respiratorie mai bună, un risc mai mic de accident vascular cerebral și chiar o speranță de viață mai mare.

Specialiștii au numit acest tip de mișcare VILPA, adică activități fizice intermitente intense. Pe scurt, efort pe o perioadă limitată de timp, ocazional, dar solicitant, integrat natural în programul zilnic.

Un exemplu extrem de simplu este urcarea a două sau trei etaje de scări, de mai multe ori pe zi, într-un ritm puțin mai alert decât mersul obișnuit.

Oamenii care trăiesc cel mai mult „urcă prin viață”

În așa-numitele „Zone Albastre”, regiunile din lume unde oamenii ajung frecvent la 100 de ani sau chiar mai mult, cercetătorii încearcă de ani de zile să descopere ce au în comun aceste comunități.

Nu există un singur secret miraculos. În schimb, se repetă câțiva factori esențiali: alimentația echilibrată, genetica, legăturile sociale, sentimentul de scop și, foarte important, mișcarea zilnică.

Sardinia este unul dintre cele mai cunoscute exemple. Acolo, mulți dintre vârstnici sunt activi în mod natural, deoarece terenul este deluros, iar viața de zi cu zi presupune mers pe jos și urcări constante.

Cercetătorii au observat că aceste eforturi repetate, aparent banale, sunt asociate cu o stare de sănătate mai bună și cu o speranță de viață mai mare.

Nu ne putem muta cu toții într-o zonă montană din Sardinia, dar putem prelua un obicei simplu: să folosim scările mai des și să nu evităm fiecare efort mic.

De ce sunt scările atât de eficiente pentru organism

Viața modernă a devenit extrem de comodă: lifturi peste tot, mașini pentru distanțe scurte, comenzi livrate la ușă, ore întregi petrecute pe scaun.

Corpul nostru se mișcă tot mai puțin, iar acest lucru se vede rapid, inclusiv prin faptul că obosim după câteva etaje urcate.

Scările sunt speciale pentru că obligă organismul să lucreze pe mai multe planuri în același timp. Pe măsură ce urcăm, pulsul crește și inima este antrenată. Grupele mari de mușchi, în special coapsele și fesele, sunt intens solicitate. În același timp, coordonarea și echilibrul sunt puse la treabă la fiecare pas.

Nici coborârea nu este inutilă. Atunci când coborâm scările, mușchii lucrează împotriva gravitației, ceea ce ajută în timp la întărirea mușchilor și a oaselor.

Practic, scările oferă atât un antrenament cardio, cât și unul funcțional, esențial pentru menținerea mobilității pe termen lung.

Cât efort este suficient pentru efecte reale

Un studiu britanic publicat în 2022 a arătat că, în cazul persoanelor sedentare, doar 9–10 episoade scurte de activitate intensă pe zi, fiecare de aproximativ 30–45 de secunde, au fost asociate cu un risc de deces cu aproximativ 40% mai mic.

Partea surprinzătoare este că cele mai mari beneficii apar încă din primele minute de mișcare zilnică.

Efectele nu cresc proporțional cu durata efortului. Uneori, impulsurile scurte și regulate sunt mult mai valoroase decât antrenamentele lungi făcute rar.

Cum îți dai seama dacă depui suficient efort

Nu este nevoie să transpiri abundent sau să te simți epuizat. Un indicator simplu este respirația:

• dacă poți cânta în timp ce urci scările, efortul este ușor
• dacă poți vorbi, dar nu cânta, este moderat
• dacă abia poți rosti o propoziție, efortul este intens

Pentru majoritatea oamenilor, urcatul scărilor într-un ritm puțin mai alert este deja suficient pentru a intra în zona benefică.

Patru minute pe zi pot schimba mai mult decât crezi

Unul dintre cercetătorii care studiază acest fenomen, Emanuel Stamatakis, arată că, pentru persoanele inactive, aproximativ patru minute pe zi de activitate intensă, împărțite în episoade scurte, pot aduce îmbunătățiri clare ale sănătății.

Nu este vorba despre planuri complicate sau programe rigide, ci despre gesturi simple integrate natural în programul zilnic. Cea mai mare greșeală este să transformi mișcarea într-o sarcină complicată, care presupune timp special, haine sportive și multă motivație.

Este mult mai ușor când devine parte din rutină, la fel ca spălatul pe dinți sau mersul la cumpărături. Un început simplu poate fi 30 de secunde de urcat continuu sau un minut de mers în sus și în jos pe scări.

Scările sunt peste tot: acasă, la serviciu, în clădiri publice, în centre comerciale sau la metrou. Dacă poți, implică și pe cineva apropiat. Rutinele se mențin mai ușor atunci când sunt împărtășite.

Una dintre cele mai răspândite idei greșite este că exercițiile sunt valabile doar dacă sunt făcute la sală. Corpul nu știe unde te afli. Știe doar dacă te miști sau nu. Iar primul pas este, la propriu, chiar primul pas pe scări.